Доста голям брой хора в наши дни страдат от наднормено тегло и в същото време много обикновени хора нямат представа как правилно да се отърват от излишните килограми, без да навредят на собственото си здраве.
Ако решите да научите как да отслабнете за един месец у дома, тогава първо трябва да се запознаете с различните методи за отслабване и едва след това да изберете най-подходящия метод за себе си и постепенно да го прилагате през целия месец.
Как да отслабнете за един месец у дома, без да навредите на здравето си
Трябва да разберете много добре, че без да полагате специални усилия ще бъде доста трудно да постигнете положителни резултати за един месец и затова трябва да вземете предвид следните компоненти на вашия път към стройна фигура:
- Наличие на физическа активност. Тук ще трябва ясно да решите кои части от тялото ви се нуждаят от приоритетна корекция - все пак, ако имате проблем с обема на корема, тогава е най-добре да изберете упражненията за корем като физическа активност. Ако проблемът е в мастните гънки на бедрата, тогава ще трябва да изберете свой собствен набор от упражнения специално за тях. В същото време не трябва незабавно да преминавате към активна физическа активност; най-добре е да го въвеждате постепенно - първо с лека разходка преди лягане, след това да преминете към джогинг, сутрешна гимнастика, а малко по-късно можете да потърсите и някои ефективни домашни тренажори за себе си.
- Хранене. Това също е много важен компонент от новия ви живот през целия месец, докато активно отслабвате, но в същото време трябва да разберете, че ще трябва да се придържате към правилната диета дори след като проблемът с наднорменото тегло бъде решен. Комбинирайки физическите си усилия с правилното хранене, ще постигнете желания резултат много по-бързо. Тук също трябва ясно да разберете, че ще трябва да промените отношението си към собствената си диета, за да получите красиво, тънко и стегнато тяло. Приемът на калории ще трябва да бъде значително намален, но в същото време тялото ви в никакъв случай не трябва да губи необходимите полезни и ценни вещества, следователно:
- Необходимо е да се пие колкото е възможно повече чиста вода;
- Намалете количеството храна до размера на дланта си;
- Яжте 4-6 пъти на ден на малки порции;
- Изключете от диетата си всички висококалорични храни и храни, съдържащи много захар;
- Постоянен контрол върху теглото. Трябва да се научите да разбирате всички знаци, които тялото ви дава, независимо какви са те – болка, замайване, гадене или просто не се чувствате добре. Например, тялото ви не може да издържи на физическата активност, която сте избрали за него, в който случай е най-добре просто да преминете към една от най-ефективните диети и да не се измъчвате със сложни упражнения. Но в същото време не забравяйте да се консултирате от време на време с опитен диетолог.
Основни правила за хранене за ефективна загуба на тегло
Когато започнете да отслабвате, трябва да разберете, че оптималното тегло, което трябва да загубите за един месец, не трябва да надвишава 10 килограма, само в този случай не можете да се страхувате за здравето си. Пригответе се за това. Че вашата диета ще се промени най-съществено, че ще трябва да се откажете от много от любимите си храни и да започнете да ядете храни, които преди това не са били в менюто ви.
Много хора по различни причини често ядат само няколко пъти на ден, като същевременно консумират доста големи количества храна. Ще трябва да разделите цялата си дневна диета на 4-6 порции и да се опитате да ги ядете в определено време, а не на случаен принцип.
Закуската трябва да се състои не по-късно от 11 часа следобед, вечерята е най-добре поне три до четири часа преди лягане, обядът може да бъде смесен във всяка посока, но е препоръчително да се случи в средата на деня. Ако решите да не ядете след 18.00 часа, опитайте се да се придържате към това правило и по никакъв начин да не се отклонявате от него. От друга страна, ако работният ви ден приключва след 18.00 часа, не трябва да гладувате. Лека закуска преди 20.00 часа е напълно приемлива.
Защо трябва да премахнете захарта и солта от диетата си
Все още няма да можете напълно да се откажете от тези хранителни компоненти, тъй като те са включени в почти всеки модерен хранителен продукт, но минимизирането на консумацията им е доста просто.
Захарта бързо се превръща в мазнини в тялото ви, така че ако пиете чай или кафе, опитайте се да консумирате тези напитки без захар, като я замените например с мед - но също в малки количества. В първите дни на отслабване наистина ще искате нещо сладко, защото от детството много хора са свикнали да заглушават чувството на глад със сладки храни, но всъщност това е измама и ще искате да ядете още повече.
Що се отнася до солта, тя има свойството да задържа вода в тялото, което бързо може да доведе до образуване на отоци и подпухналост по тялото ви. Следователно ограничаването на количеството сол в храната също е необходимо условие за бързо постигане на желания резултат.
Между другото, ще трябва да пиете доста голямо количество вода на ден - от 2 до 3 литра, това е необходимо за подобряване на метаболизма и за притъпяване на същото чувство на глад, което ще изпитвате през целия ден. В същото време чай, кафе, супа, сокове не могат да служат като вода - всичко това ще се счита за храна.
Трябва да знаете, че много хора, които са отслабнали, съветват да пиете по една чаша вода всяка сутрин и вечер преди лягане. В резултат на това някои успяха да свалят няколко килограма за месец без никакви диети.
Как трябва да изглежда вашият приблизителен дневен хранителен режим?
- Никога не пропускаме закуската. За качествена загуба на тегло, храненето сутрин е изключително необходимо; точно в този момент трябва да въведете въглехидрати в диетата си под формата на зърнени храни, зеленчукови салати и хляб без мая. Вместо салата можете лесно да приготвите различни задушени зеленчуци за закуска или да изпиете чаша айрян или кефир.
- За обяд е най-добре да приготвите леки супи и различни нискокалорични зеленчукови и плодови салати.
- За вечеря можете да ядете риба (морска и постна), малко парче постно месо (за предпочитане пилешки гърди или пуешки гърди, постни парчета говеждо месо), варени яйца също са идеални за вечеря. Към основното ястие често се добавят сурови зеленчуци.
- През целия ден можете да правите няколко малки закуски под формата на плодове, с изключение на висококалоричните банани.
Каква физическа активност може да се комбинира с основни диети?
Ако искате да разберете как да свалите най-много килограми за един месец у дома, разгледайте препоръките на специалистите и почти всеки ще ви даде съвет как да комбинирате диета с физическа активност. За тези, които вярват, че съчетаването на упражнения и отслабване не е необходимо, остава само да се запитат къде ще сложат кожата, която със сигурност ще увисне по тялото им, след като свали 10-15 килограма.
За да стегнете ефективно кожата на правилните места, докато отслабвате, не е нужно да се записвате във фитнес залата - можете да тренирате много ефективно и у дома. Можете да:
- Запишете се за плуване в басейна;
- Каране на ролери или колело вечер (през зимата - ски и кънки);
- Правете най-малко 10 хиляди стъпки на ден, откажете се от заседналия начин на живот;
- Започнете да бягате сутрин;
- Купете си тренажор за всички мускулни групи и тренирайте активно у дома.
Как да стегнете кожата в различни части на тялото, докато отслабвате
- Ако трябва да стегнете кожата на корема си, тогава просто не можете без да изпомпвате корема си. За да укрепите долната част на корема, просто легнете на пода и се опитайте да повдигнете краката си възможно най-високо над пода и да ги държите висящи възможно най-дълго. Горните коремни мускули се укрепват в легнало положение. Ръцете се поставят зад главата, краката се сгъват в коленете и тялото се повдига определен брой пъти в няколко хода (за начало са достатъчни 20-30 повдигания, но с времето броят им трябва да нараства).
- Ако трябва да премахнете излишната кожа от по-тънките ръце, коленичете и заемете легнало положение на колене. Правейки лицеви опори по този начин, не само ще направите ръцете си възможно най-красиви, но и ще поддържате формата на гърдите си.
- Ако трябва да преодолеете увисналата кожа на бедрата и краката, тогава трябва да правите упражнения под формата на напади и клякания възможно най-често - три пъти по 10 серии три пъти на ден, като също увеличавате натоварването с течение на времето.
Най-добрите диети за качествено отслабване у дома
Диета от израелския диетолог Ким Протасов
Препоръчва се активно използване на ферментирали млечни продукти и пресни зеленчуци. Още през първата седмица от загубата на тегло вашата диета трябва да се състои основно от варени яйца, ябълки, сирене, извара и зеленчуци. През 2, 3 и 4 седмица количеството сирене се намалява значително и се добавя месо, риба или птици на пара.
Според тази диета трябва да пиете най-малко един и половина литра вода на ден. Тази диета е противопоказна за хора със стомашно-чревни проблеми.
Японска диета
Според тази популярна диета, за да отслабнете бързо и постоянно да поддържате постигнатия резултат, просто трябва да изключите от диетата си: захар и сол, алкохол, хляб и всякакви продукти от брашно.
Зеленчукова диета
Според тази диета трябва да ядете 1,5 кг сурови или задушени зеленчуци на ден.
За разнообразие можете да добавите към диетата си нискомаслени млечни продукти, мюсли и ръжен хляб. През целия ден можете да пиете само вода и зелен чай. Ето как изглежда приблизително дневно меню на зеленчукова диета:
- За закуска можете да хапнете парче хляб със салата, кисело мляко и половин ябълка.
- Обядът може да се състои от няколко варени картофи и зеленчукова супа, салата от домати и краставици с парче хляб.
- Можете да вечеряте със салата от моркови със сирене, чесън и заквасена сметана и да измиете всичко със зелен чай.
Плодова диета
Но не само зеленчуците са подходящи за диетата, можете да използвате и плодове за тези цели; единственото нещо, което не се препоръчва да се яде тук са банани и грозде.
Вашето примерно меню в този случай ще изглежда така:
- За закуска изяждате 20 г ядки и един грейпфрут;
- За обяд можете да си позволите малко парче месо и около 100 грама горски плодове.
- За следобедна закуска се почерпим с няколко резена пъпеш, зелена ябълка и малък портокал.
- За вечеря приготвяме плодова салата и парче варена риба.
Как да излезете правилно от всяка диета и да постигнете желания резултат
Ако сте спазвали най-строгата диета в продължение на цял месец, тогава следващия път, когато напуснете диетата, трябва стриктно да следвате следните инструкции:
- Обичайните храни трябва да се въвеждат в диетата ви постепенно. Само 10 дни след приключване на диетата ще можете да започнете да ядете пържени и мазни храни, без да се страхувате за стомаха си.
- Калоричното съдържание на храната може да се увеличи с не повече от 100 Kcal на ден.
- Не яжте висококалорични храни през нощта, за да не се върнете към предишното си тегло след няколко дни;
- Продължавайте да се храните често, малко по малко и на части, тъй като през последния месец вече сте изградили навика да се храните по този начин;
- Пийте количеството вода, от което тялото ви се нуждае;
- Премахнете от менюто различни видове торти, понички, сода и бързо хранене;
- Продължете да поддържате форма чрез физическа активност.
След като изберете правилната диета и напълно следвате всички горепосочени препоръки, вече няма да се чудите как да отслабнете за един месец у дома, защото сега можете да получите необходимото тегло без много трудности. Ще можете да подобрите външния вид на фигурата си, да придобиете по-позитивна нагласа и поглед към живота и всичко това ще има много положителен ефект върху вашето здраве.